¿Cómo ha afectado la pandemia nuestro ciclo de sueño?
El estrés y la ansiedad que produce el confinamiento
El estrés se establece ante el temor de una situación inesperada que amenaza la supervivencia del individuo. La pandemia provocada por el virus SarsCov2 nos ha generado estrés y ansiedad inevitablemente. La inmediatez de la información desde un principio generó en todos nosotros primero un estrés y luego ansiedad por la incertidumbre, aunados al miedo al no comprender las dimensiones de la pandemia, sus alcances, cuándo y cuál será el final. A partir de ese momento hemos sido bombardeados de información por los medios noticiosos y las redes sociales de manera constante e inmediata, lo que sucede en lugares lejanos nos llega en minutos y el panorama pareciera aterrador, una guerra contra un enemigo invisible, pero ese enemigo se vence con disciplina, responsabilidad, empatía, paciencia y jabón.
Durante estos meses de confinamiento y aislamiento debimos enfrentarnos a la realidad de trabajo y clases virtuales un reto para todos, trabajadores, estudiantes y docentes. Nos enfrentamos de súbito a una nueva dinámica en la vida diaria que aumentó la sensación de incertidumbre e incrementó la ansiedad.
Todo esto en su conjunto, nos ha afectado directamente en nuestro estado de ánimo y nuestro descanso. Es común que se incrementen síntomas como falta de tolerancia, desgano, mal humor, agresividad, como respuesta a la ansiedad. Nuestro descanso, por su parte, se ha visto alterado por el efecto del aislamiento, la nueva dinámica y el incremento de la ansiedad. El ciclo de sueño y vigilia, es un indicador fisiológico del nivel de salud y bienestar de nuestro organismo.
Todos sabemos que nuestra salud mental está muy relacionada con nuestro descanso. El cambio súbito en nuestros hábitos ha provocado que nuestro ciclo de sueño y el descanso requerido se vean alterados. Si descansamos poco aunque durmamos mucho, o bien si tenemos poco descanso, o nuestra hora de ir a dormir y despertar se han modificado, entonces tendremos alteraciones en nuestro estado de ánimo como malhumor, intolerancia, agresividad, falta de atención, cansancio, desgano, nostalgia, desesperación, exceso de energía, necesidad de ver a otros. Todo esto lo hemos experimentado, llevándonos quizá a sufrir un periodo de distimia (la forma más grave es depresión). Con el confinamiento y la nueva dinámica que nos impusimos, perdimos parte de las claves sociales y ambientales que nos ayudan a sincronizar nuestros ritmos circadianos provocando alteraciones en nuestro dormir y en los procesos cognoscitivos de la vigilia posterior. No debemos confundir la falta de actividad física con el descanso que requerimos y obtenemos al dormir adecuadamente. Es posible que estemos durmiendo más o menos horas, pero al despertar nuestra sensación sea que no logramos un descanso adecuado. Esto nos refleja que nuestro descanso no es eficiente y todos aquellos procesos fisiológicos que se suceden durante el sueño pueden estar viéndose afectados por añadidura.
¿Qué podemos hacer?
Seguir las recomendaciones generales para una buena higiene del sueño:
- Establezcamos un horario regular para irse a dormir y despertarse.
- Si acostumbramos una siesta procuremos que no sean de más de 30 minutos.
- Evitemos el consumo de bebidas alcohólicas o estimulantes (café, té, chocolate, refrescos de cola) al menos 3 horas antes de acostarse; así mismo, evitemos consumir o fumar otros estimulantes.
- Si hemos de consumir alimentos ricos en grasas y carbohidratos o picantes procuremos hacerlo al menos 4 horas antes de acostarnos, un refrigerio ligero si es necesario, es aceptable antes de acostarnos.
- Usemos ropa cómoda y preparemos un ambiente acogedor y bien ventilado en nuestra habitación.
- Bloqueemos todo el ruido y luz que pueda perturbar nuestro sueño.
- Apaguemos aparatos electrónicos y alejemos al menos 1.5m el aparato celular . La emisión de luz activa los fotoreceptores de nuestra retina, enviando señales al cerebro que evitarán nuestro descanso.
- Reservemos la cama solamente para dormir y la actividad sexual.
- Evitemos llevar preocupaciones a la cama.
Finalmente, mantengamos un horario estable para realizar nuestras labores de trabajo o académicas y definamos horarios de descanso y distracción. En estos momentos, consumamos una dieta balanceada y en menor cantidad. Integremos alimentos ricos en triptofano (legumbres en general, espinacas, lechuga, leche y otros lácteos), ya que éste aminoácido esencial es necesario para la síntesis de melatonina y serotonina, neurotransmisores necesarios para sincronizar nuestros ritmos circadianos y el ciclo de sueño y vigilia.
La gran lección de esta pandemia es que deberemos adoptar nuevos o modificar nuestros hábitos y mantenerlos mucho más rígidamente mientras no exista una vacuna o tratamiento efectivo contra la Covid 19 y otras epidemias nuevas o emergentes.
